Pneumologie und Pneumologische Onkologie

Ein- und Durchschlafstörungen – 7 Tipps für einen gesunden Schlaf

Wer im Schlaflabor der Klinik Schillerhöhe Rat sucht, hat oft eine lange Leidensgeschichte hinter sich. Die Patienten klagen über unruhige Nächte und eine oft massiv eingeschränkte Leistungsfähigkeit am Tage. Sie leiden unter Konzentrationsschwäche und Gedächtnisstörungen und nicht selten kommt es vor, dass sie mitten im Geschehen plötzlich einnicken.

Diplom-Psychologin und Somnologin Sabine Eller leitet das Schlaflabor seit mehr als 20 Jahren und geht mit ihrem Team den Ursachen der Schlafprobleme auf den Grund:  Mittels neuer hochmoderner telemetrischer Technik überwachen sie Atemfrequenz, Schnarchgeräusche, Körperbewegungen, Hirnströme, Herzschlag und Sauerstoffsättigung ihrer Patienten die gesamte Nacht hindurch. So diagnostiziert das Team Atempausen, auch als Schlafapnoe bekannt, periodische Beinbewegungen, das oft mit sogenannten Restless-Legs einhergeht, oder seltenere Krankheitsbilder wie die Narkolepsie. Die Behandlungsmöglichkeiten sind meist sehr gut und die Therapien erfolgversprechend.

Oft liegt aber weder das eine, noch das andre vor. Manche können "einfach" nur nicht schlafen. Jeder kennt das. Diese Störung hat erst dann Krankheitswert, wenn sie dreimal die Woche drei Monate lang vorkommt. Dann nennt man sie Insomnie.

Diese sieben Tipps können bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen helfen:

1. Sie schlafen besser als Sie denken

Wir verschätzen uns meist enorm bei der „gefühlten“ Wachliegedauer. Die scheinbare Wach-Zeit können Sie in der Regel getrost halbieren. Und: Alle drei Nächte schlafen erfahrungsgemäß selbst schlechte Schläfer ganz ordentlich.

2. Der Schlaf kommt in verlässlichen Rhythmen

Den ganzen Tag, auch im Wachzustand, unterliegt unser Körper einem Rhythmus, der uns in wachere und schläfrige Phasen taucht. Stellen Sie sich eine wellenförmige Linie vor, die auf und ab geht. Die kurzen Abschnitte mit hoher Schlafbereitschaft nennt der Experte Schlaffenster. Sie öffnen sich – für ca. zehn Minuten – alle eineinhalb Stunden. Wenn wir gerade mitten im Trubel stecken, spüren wir die Rhythmen oft gar nicht. Nehmen wir aber im Verlauf des Abends diese leicht zunehmende Schläfrigkeit innerlich wahr, sollten wir das Schlaffenster nutzen und uns zu Bett begeben. Denn nach nur wenigen Minuten schließt es sich schon wieder und wir scheinen wie von selbst wieder etwas frischer zu werden.

Danach gelingt das Einschlafen nur schwer – und wir müssen warten bis zum Beginn der nächsten 90 Minuten. 

3. Halten Sie sich an Regelmäßigkeiten

Stehen Sie täglich ziemlich genau zur gleichen Zeit auf und finden Sie am Abend Ihre passende Zeit, um ins Bett zu gehen – idealerweise auch am Wochenende. Es gibt Menschen, die viele Stunden mit „Vorschlafen“ oder Dösen auf dem Sofa verbringen. Das jedoch raubt den notwendigen Schlafdruck für die Nacht. Deshalb: Stehen Sie auf, wenn der Sofaschlaf kommen will oder gehen Sie einfach gleich ins Bett.

4. Machen Sie sich müde!

Hier wirken Lichtimpulse aufs Auge Wunder – vor allem der helle Himmel vor elf Uhr am Vormittag. Zudem stehen Tiefschlaf und Traumschlaf im Verhältnis zur Aktivität am Tag. Eintönige Tage beantwortet der Körper in der Regel mit weniger tiefem Schlaf. Deshalb: Seien Sie aktiv, fordern Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln. Insbesondere längere Spaziergänge oder leichtes Joggen vor 19 Uhr bauen Spannungen im Körper ab und lassen Sie am Abend gut einschlafen.

5. Schlafprobleme beginnen im Kopf

Menschen, die schlecht schlafen, haben oft ein zu hohes Erregungsniveau, sprich zu große innere Spannungen am Tag, kommen am Abend nur schwer „runter“ und zermürben sich in der Nacht. Wenn Sie das nächste Mal wach liegen, überlegen Sie sich Folgendes: Sie sind an einem warmen und sicheren Ort. Es passiert gerade nichts Schlimmes, nur entspricht eben das Wachliegen nicht Ihren Idealvorstellungen von einem erholsamen Schlaf. Malen Sie Ruhebilder im Kopf oder „kramen“ Sie zum Beispiel schöne Kindheitserinnerungen hervor. Trotz des Wachliegens in der Nacht sind Sie am nächsten Tag übrigens meist erstaunlich leistungsfähig.

6. Lassen Sie „fünfe gerade sein“

Menschen, die sehr differenziert sind, leiden häufiger an Schlafproblemen. Wenn Sie von Ferne schon Probleme wittern oder bei der Erledigung ihrer Alltagsaufgaben nach übertriebenem Perfektionismus streben, wirkt sich das oft negativ auf den Schlaf aus. Deshalb: Bleiben Sie cool. Lassen Sie sich vom Stress nicht einfangen und ärgern Sie sich nicht über Dinge, die Sie nicht beeinflussen können.

7. Setzen Sie Medikamente sinnvoll ein

Medikamente scheinen oft kurzfristig zu helfen. Länger als drei Wochen sollten Sie Schlafmittel jedoch nicht nehmen, denn schnell stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Wenn Sie auf Schlafmittel nicht verzichten möchten, holen Sie in jedem Fall ärztlichen Rat ein.

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